睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣は？②

2021 年 1 月 25 日公開

睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣は？②

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

今回は前回に引き続き「睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣」に関してご紹介していきます。

6時間しか眠れないのに、8時間寝ようとするから中途覚醒に

2つ目の「長寝」は早寝に通じるところもありますが、「眠れないまま長時間ベッド（布団）の上で過ごすこと」を指します。

「横になっているだけでも体は休まる」というのは単なる気休めで、すでに否定されている古い常識です。それどころか、眠れないまま長時間ベッドの中で過ごす経験を重ねると、不眠症が悪化することが分かっています。

長寝で最大の問題となるのが、ベッドにいる時間と実際に眠れる時間との間に大きなギャップを生むことです。

歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。若い頃よりもエネルギー消費量が少なくなって基礎代謝が落ちるため、短い睡眠で間に合うようになっていくのです。年代ごとの平均睡眠時間を調べると、25歳で7時間、40歳で6時間半、65歳で6時間、80歳で5時間半と歳をとるほど着実に減っていきます。

「毎日8時間以上眠れるのは中学生くらいまで。70代になったら6時間程度しか眠れませんし、眠る必要もないのです」と三島さんは話します。実際に眠れる時間より長くベッドにいれば、眠れない時間は増えるわけです。

三島さんによると、「日本人の65歳以上の人は、平均で9時間程度ベッド（寝床）にいる」そうです。一方、65歳の平均睡眠時間は6時間ちょっとで、70歳になると6時間を切ります。あくまで平均ですが、3時間程度は眠れないまま、ベッドで過ごしていることになります。「眠れる時間が短くなっているのに、無理に8時間眠ろうと布団にこもっていれば、不快な中途覚醒や早朝覚醒が増えるのも当然」と三島さん。

なお、ここに挙げた睡眠時間はあくまで平均値ということにも注意してください。必要な睡眠時間は個人差が大きく、「同じ年代でも3時間くらい違います」（三島さん）。70代なら6時間が普通といっても、中には8時間眠らなければつらいという人もいれば、逆に5時間少々で目が覚める人もいます。必要以上に数字にこだわらないようにしましょう。

問題となるのは「長すぎる昼寝」

誤った習慣、その3つ目は「昼寝」です。午後の短い仮眠は、その後の作業で眠気や疲れを感じにくくなるなど“いい面”もありますが、問題となるのは「長すぎる昼寝」です。

30分以上眠ると徐波睡眠（脳を休める最も深いノンレム睡眠）に入りやすく、そうなると夜の徐波睡眠が大幅に減ってメジャースリープ（夜のまとまった睡眠）の質が悪くなってしまうのです。

「1時間の昼寝は夜の3時間分の眠気を取ると言われます。実際、不眠症に悩んでいる人は昼に長く寝ていることが多い」と三島さんは指摘します。昼の仮眠は20～30分以内にとどめるようにしましょう。また、昼寝は遅い時間にするほどメジャースリープへの影響が大きくなります。仮眠を取るなら15時までにしましょう。

中途覚醒を減らす「睡眠制限法」

中途覚醒に悩む人が具体的に取り組むべき対策は、ここまで解説してきた「3つの習慣」をやめることになります。

中でもポイントになるのが「早寝」と「長寝」の対策です。具体的な対策として、ベッドにいる時間を実際の平均睡眠時間に合わせて制限するという「睡眠制限法」が有効です。強制的に「早寝」と「長寝」を防ぐことから睡眠制限法と呼びます。

具体的には、「睡眠日誌」をつけるところから始めます。就寝時刻（ベッドに入った時刻）、実際に寝入った時刻、途中で目が覚めた時刻と持続時間、起床時刻（起きた時刻）。以上の数字を起床直後にメモし、あとから実際に眠った時間をグラフにします。昼寝をした場合は、その時間も入れておきましょう。

この睡眠日誌を2週間つけて、中途覚醒を引いた毎日の平均睡眠時間を計算します。ここでは仮に、計算して分かった平均睡眠時間が5時間半だったとしましょう。ベッドにいる時間はプラス30分～1時間（高齢者や持病がある人は1時間）、高齢者であれば1時間を足して6時間半になります。朝6時に起きるのなら23時半に就寝し、ベッドにはきっかり6時間半しかいてはいけません。

「ポイントは、どんなにつらくても決めた就寝時間まで寝ないことです」（三島さん）。そして、眠かったとしても、とにかく就寝から6時間半（上記の例の場合）たったらベッドから出ます。昼寝は夜の睡眠に影響するのでできるだけしないようにしましょう。

睡眠や寝具のレンタル・丸洗いなどでお悩みの際はアール城南寝具へご相談下さい！

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2021 年 1 月 21 日公開

睡眠途中で目を覚ます「中途覚醒」につながる誤った習慣は？①

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

みなさん、「中途覚醒」ってことばをご存じですか？

中途覚醒とは、眠りが浅く途中で何度も目が覚めることをいい、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒めるという場合には、中途覚醒である可能性が高く、他の睡眠障害の中でも加齢に伴い生理現象として起こるものでもあります。そのため、健康な人でも起こりうる可能性があるものの、寝汗や不安、交感神経の昂りなどさまざまな原因によって病的な中途覚醒となってしまうこともあります。

また、誤った睡眠習慣の為に中途覚醒になっている人も少なくないそうです。

誤った睡眠習慣は３つあり、

①いつもより早い時間にベッドに入る
②眠れないとき、ベッドにとどまる
③昼寝をしっかりとる

上記の３つが誤った睡眠習慣と言われています。

睡眠の途中で目を覚ましてしまう「中途覚醒」。若い頃はいったんベッドに入れば「途中で目を覚ます」なんてことはなかったという人も少なくないでしょう。しかし歳をとるにつれ、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、トイレに起きたりすることが増えてきます。2559人を対象にした日本大学の調査によると、「週に3回以上、中途覚醒がある」40～50代は12.7％だったのに対して、60歳以上になると21.2％にまで増えてきます（女性心身医学。 2014;19:103-9.）。

なぜ歳をとると中途覚醒が増えるのでしょうか。

睡眠医学の第一人者である秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんは次のように説明しています。（引用元：https://news.yahoo.co.jp/articles/cbe9d0c7abe2b4bf33bc8311a41ca7eb322581c8

「歳をとると睡眠の質が変わってきます。これが第1の要因です。高齢になると深い睡眠が減るので、ちょっとしたことで目が覚めやすくなるのです。また、睡眠中は脳の視床という部分にフィルターがかかって外からの刺激が入りにくくなるのですが、歳をとるとこのフィルターが弱くなるという要因もあります」（三島さん）

いくら健康な人でも、歳をとれば睡眠が浅くなって目が覚めやすくなるのです。「70歳を過ぎると、布団に入ってから朝まで1回も目を覚まさない人なんて10％もいません」（三島さん）

　高齢者が夜中に目を覚ますようになるのは、ある意味、当たり前のことなわけですが、中途覚醒は愉快なことではありません。「できれば朝までぐっすり眠りたい」「せめて目が覚める回数を減らしたい」と考えるのも自然なことでしょう。何か打つ手はあるのでしょうか。

　三島さんは、「加齢とともに睡眠の質は変わりますし、年齢とともに睡眠時間も短くなります。若かった『あの頃のように』を目指してはいけません」と前置きしつつ、その一方で「『誤った睡眠習慣』をしているために中途覚醒になっている人も多く、習慣を改めるだけで問題が軽減することも多い」と話します。
　
●中途覚醒につながる誤った3つの睡眠習慣とは

三島さんは「誤った睡眠習慣」について、こう説明します。「中途覚醒に悩む中高年には誤った睡眠習慣を持っている人が多くいます。すなわち『早寝』『長寝』『昼寝』です。その3つの習慣を続けている限り、中途覚醒はなくなりません。逆にそれらをやめるだけで、中途覚醒が軽減する人も多いんです」（三島さん）

　まず「早寝」とは、夜の20時や21時から早々とベッドに入ってしまうこと。特に高齢になると、疲れを感じやすいので起きているのがつらくなり、必要以上に早く寝てしまおうとする人が少なくありません。夜やりたいこともないからと、必要以上に早く寝てしまおうとする人もいるでしょう。

　早寝の問題は、「眠れそうもない時間に眠ろうとすること」だと三島さんは指摘します。人間の体は普段ベッドに入る時刻の2時間ほど前から眠る準備が始まって深部体温が下がり始めますが、その直前は1日の中でも最も深部体温が高く、眠りにくい時間帯になっているのです。　「70代の人でも一般に23時くらいにならないと体が眠る準備は整いません」（三島さん）。たっぷり8時間眠ろうと思って早くベッドに入っても、私たちの体は横になりさえすれば機械的に眠れるようにはできていないのです。
　
続きは次回にご紹介させていただきます。

2021 年 1 月 14 日公開

寝不足でパフォーマンスは低下する！自分にとって最適な睡眠時間を知る方法

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

年末年始の生活リズムがいつもと違う日々から通常の生活に戻って来ましたが、皆さんいかがお過ごしですか？体調や体重の管理はどうでしょうか？

年齢を重ねるにつれて、気合だけではどうにもならなくなってくるのも事実だ。日々の疲れも溜まり、体がふと重くなったりだるくなったり…。

そんなあなたにぴったりの本をご紹介します。

睡眠こそが「健やかで活力に満ちた生活をプレゼントしてくれる最良の友」と主張する書籍『Sleep,Sleep,Sleep』（クリスティアン・ベネディクト、ミンナ・トゥーンベリエル：著、鈴木ファストアーベント理恵：訳/サンマーク出版）です。

睡眠研究のスペシャリストによる本書を読めば、健康的な生活を送るために欠かせない“眠り”に関するあらゆる知識を学べますよ。

以下、ダ・ヴィンチニュース引用（引用元：https://ddnavi.com/review/724018/a/）

睡眠中には日中に、無意識に受け取った、あらゆる情報を整理する

睡眠はなぜ必要なのか。それを知るためには、対極にある「覚醒」ついて考える必要がある。

本書によると「目が覚めている間、人は望もうと望むまいと、つねに情報収集を余儀なくされている」という。たしかに、意識せずとも街中の雑音や通りすがりの看板に書かれた情報が入ってくるし、とにかく覚醒しているときは「体と脳は絶え間なく新しい情報や状況」にさらされている。

　そして、深い眠りへつくにつれて、人間はだんだんと情報収集能力が低下していく。日中に吸収する情報が多かったのを受けて、脳に溜まったよけいな情報を整理するための時間として、眠りにつく時間というのは、誰にとっても欠かせないものとなっている。
　
睡眠不足は日頃のパフォーマンスにも影響

それぞれの事情により、日常的に「睡眠不足」へ陥ってしまっている人たちも少なくないかもしれない。ただ、睡眠不足は私たちの体にさまざまな影響を及ぼす。

例えば、本書では「集中力や創造性の欠如」「衝動的な反応」「記憶力の低下」などが取り上げられている。また、なかでもとりわけ気になるのは「実行機能」が損なわれるということだ。実行機能とは「感情や思考、行動をコントロールする精神機能」で、身の回りの状況を正しく把握して判断する機能を指し、日頃のパフォーマンスに弊害も生じかねない。

この他、不安をおぼえやすくなる、衝動的で短気になるなど、仕事やプライベートの両面で生活に影響を与えてしまうのだ。

気の向くままに眠って最適な睡眠時間を測る

一般的に、睡眠時間は“1日8時間”が理想だとされている。しかし、なかには短時間でも安眠できるショートスリーパーと呼ばれる人もいる。本書では、自分に必要な睡眠時間のテスト方法が紹介されている。

やり方は単純で、目覚まし時計を使わずに何日間か気の向くままに眠ってみるだけ。これをすることで、自分の体がどれほどの睡眠時間を必要としているかが分かる。なお、早起きをする必要がない連休中にやってみるのがよい。

また、簡単でもよいので自分がどれほどの睡眠時間を必要としたかを記録する「睡眠日記」を付けてみると、より正確に把握できる。ただし、週末に長く眠ることで日頃の睡眠不足を補う人も少なくないため、可能であれば平日も含めたある一定の期間で試してみよう。

ベッドで横になり、目を閉じてもなかなか寝付けない。眠っているはずなのに疲れが取れないなど、睡眠についての悩みは意外と多いもの。本書を通して、自分自身の睡眠環境をいま一度見直してみてほしい。

文＝カネコシュウヘイ様

しっかり睡眠時間を確保して早く日常生活に戻るように頑張りましょう☆

2021 年 1 月 7 日公開

寝る前に厳禁｢眠りの質を下げる｣悪習慣3つ

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

年末年始の生活リズムがいつもと違う日から通常の生活に戻って来ましたが、皆さんいかがお過ごしですか？体調や体重の管理はどうでしょうか？

しっかり睡眠時間を確保して早く日常生活に戻るように頑張りましょう☆

睡眠セラピスト、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナーの松本美栄さんの寝る前に厳禁｢眠りの質を下げる｣悪習慣3つという記事を読んだのでご紹介します。

＜以下、引用＞（掲載記事）

睡眠の質を上げるために「やめるべき3つの習慣」

入眠してすぐに深い眠りに到達し、それが持続する――そんな理想的な睡眠を、私は「濃縮睡眠」と名付けています。この「濃縮睡眠」を実現できれば、たとえ短い睡眠時間であっても体と脳の疲れがとれ、すっきりと目覚めることができます。

今回は、睡眠の質を上げるために「やめるべき3つの習慣」についてお伝えしましょう。

まず1つ目は、「就寝前に考え事をするのをやめること」。

とくにデスクワーカーの疲れがとれないのは、体が疲れているからではなく「脳」が疲れているからです。脳疲労は睡眠の質を下げ、慢性的な疲れの原因になることが脳科学の研究によってわかっています。

脳が疲れている人は、交感神経が優位になった緊張状態のままです。この状態のまま眠ってしまえば、深い眠りに入ることはできません。脳疲労は眠りを浅くし、睡眠の質を下げる原因なのです。

それだけではありません。質の低い睡眠では、脳の疲労がとれないため、脳疲労が睡眠の質を下げる→質の低い睡眠がさらに脳疲労を蓄積させる→その結果、ますます睡眠の質が低下する……という悪循環が起きてしまうのです。

以上のように、脳疲労は睡眠の質を下げる最大の原因の1つです。よく眠るためには、脳疲労を上手に取り除いてあげなくてはいけません。

例えば、布団に入ってから、仕事で結果を出さなくてはいけない、明日のプレゼンはうまくいくだろうか……と考えてしまっていませんか？頭の中にある不安は、放っておくといつまで経っても消えません。それどころか、頭の中でぐるぐると回っているうちに、どんどん大きくなっていくものです。

こうした大きな不安が頭の中に居座り続けると、これが脳疲労につながり、眠りを妨げることになります。そうならないためには、頭の中にある不安をいったん、外に出してあげるようにしましょう。

そこでおすすめしたいのが「不安のアウトプット」です。方法は簡単。不安に思っていることを、紙に書き出すだけです。

まず、適当な紙を用意してください。ノートでも、コピー用紙のような1枚の紙でもかまいません。ノートであれば左ページ、1枚の紙なら真ん中で折り目をつけた左半分に、不安を書き出していきます。

不安は、頭の中にあるときはモヤモヤとした曖昧なものです。「何が不安というわけじゃないんだけど、とにかく不安で仕方ない」ということはよくあると思います。ところが、おもしろいもので、「不安なことは何か」を考えて紙に書き出そうとすると、ある程度、はっきりした形が見えてくるようになります。例えば、「明日のプレゼンがうまくいくかどうか不安だ」というようにです。

じつは、こうして具体的に書き出しただけで、不安はかなり収まります。何が不安なのかを言語化できたということは、自分の置かれている状況を客観的に見ることができたということ。言い方を変えれば、問題をある程度、整理できたということでもあります。

頭の中にあったモヤモヤとした「なんだか怖いもの」が、対処すべき具体的な問題に変わったのです。

不安を紙に書き出しアウトプットする。たったこれだけのことでも、脳疲労の原因となるストレスはかなり軽減されます。

脳の温度と室温をコントロールする

2つ目は、「寝る直前の入浴をやめること」です。

眠りに入っていくとき、脳と体の温度、いわゆる「深部温度」は下がっていきます。スムーズに脳が冷めていかない環境では、なかなか眠りにつくことができません。

お風呂に入って温まった直後は、当然、脳の温度はかなり高くなっています。ここから脳が冷めるまでには時間がかかります。そのため、入浴した直後に布団に入ってしまうと、すぐには眠ることができないのです。

そこで、入浴後、できれば90分、最低でも60分が経過して、脳の温度が下がってきたころにベッドに入るのがベストなのです。

帰宅が遅くなったりして、入浴後に90分も起きていられない、という日もあるでしょう。その場合は、入浴の仕方を変えます。40度以下のお湯に短時間（10分以内）つかるようにするのです。このほうが、体温が上がりすぎず脳が冷めやすくなるので、ベッドに入るまでの時間を短縮することができます。

また、シャワーを浴びながら足湯だけつかることもおすすめです。入浴後から就寝まで必ず90分空けることは難しいかもしれませんが、これまで「風呂に入ったら寝る」という習慣だった人は、「入浴後はすぐに寝ない。脳を冷ます時間をとる」という意識を持つようにしてください。

意識して脳を冷ます時間をとることで、寝つきがよくなるのを実感できると思います。

そして、基本的に暑すぎる部屋は睡眠の質を下げてしまうため、寝室の温度は「ちょっと涼しめ」にしましょう。

具体的には、冬場は22〜23度。夏場なら25〜26度くらいが睡眠にとってはベストな室温だと一般的に言われています。

ただし、暑さ寒さの感じ方には性差や個人差があります。冷房の利いた部屋で、男性は「まだ暑い」と言っているのに、女性は寒くてカーディガンを羽織っている、といった光景はよく目にします。

ですから、先ほど挙げた温度を基準にして、自分にとって心地いい温度に調整するようにしてください。体感として「ちょっと涼しめかな」と感じられるくらいがちょうどいいでしょう。冷え性の人は、気持ちのいい暖かさを目指すというアプローチでもいいと思います。

エアコンで室温を調整するだけでなく、寝間着や寝具も使ったうえで、いちばん快適な温度にすることが大切です。

夏場は涼しく感じられる冷感機能のあるシーツを使ってもいいですし、冬場はモコモコと毛のついた敷きパッドを使って暖かく眠るのもいいでしょう。

寝具や寝間着は、温度調節だけでなく、肌触りにも注意して、身につけて気持ちいいものを選ぶことも心がけてください。

なお、湿度については、50〜60％が快適です。

夏場はエアコンを除湿モードに、冬場は加湿器を使うことをおすすめします。鼻炎や花粉症などのある方は、空気清浄機も使うといいでしょう。

「ソファ」と「ベッド」の用途に注意

3つ目は、「ベッドをソファ代わりにするのをやめること」です。

極端に忙しい生活をしている人は、ときどきソファで眠ってしまったりすることがあると思います。

ちょっとひと休みのつもりが、そのまま「寝落ち」して、明け方ソファで目が覚めた……という経験がある人も多いでしょう。

このように、ソファをベッド代わりにして寝てしまうのは、理想的な睡眠とは言えません。ちゃんとベッドに入ったほうがいいのはもちろんです。けれども、忙しい生活のなかでは、ときどきこういうことがあるのも仕方がないと思います。

それよりも、睡眠の質を高めるうえで絶対にやってはいけないのは、この逆のことです。

ソファをベッド代わりにするのではなく、ベッドをソファの代わりにすること。これは絶対にやめるべきです。

「ベッドは眠る場所」と認識させる

ベッドの上を、寝る時間以外にはくつろぎの空間として使っている人は少なくないのではないでしょうか。テレビを見ながらゴロゴロしたり、ゲームをしたり、パソコンやタブレットを持ち込んで動画を観たり、読書をしたり。ちょっとおやつをつまんだりすることもあるかもしれません。本来はソファでやるべきことを、代わりにベッドでやっているわけです。

これがどうしていけないのかというと、ベッドを眠る以外の用途に使っていると、「ここは眠る場所だ」という認識が薄くなってしまうからです。すると、いざ寝るためにベッドに入っても、脳と体がスムーズに眠りに入ってくれなくなってしまうのです。

ベッドはあくまでも眠るための場所です。眠るとき以外は、ベッドに入るべきではありません。これを徹底すると、夜、ベッドに入ったらすぐに眠たくなるようになります。「ここは眠るための場所だ」と脳が認識しているからです。筋肉が緩み、副交感神経が優位になって、自然と眠るモードに移行できるようになるのです。

また、同じ理由から、目覚めた後にベッドでいつまでもゴロゴロしているのもよくありません。やはり、「ベッドは眠る場所」という認識が弱まってしまいます。目覚めたら、できるだけすぐにベッドから出るようにしましょう。

とはいえ、ワンルームの部屋に住んでいる方は、どうしても起きている時間の生活空間としてもベッドを使わざるをえないと思います。

帰ってきたら、まずはベッドに座ってひと休み、という習慣があるかもしれません。テレビを観るときもベッドに座ったり、もしかすると食事もベッドに座ったままするかもしれません。このように、ベッドをソファ代わりに使わざるをえない人は、ちょっとした工夫をしてください。

朝起きたら、ベッド全体を覆うように大きな布をかけてしまうのです。

『誰でも簡単に疲れない体が手に入る濃縮睡眠®メソッド』（書影をクリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします）
これで、ベッドはソファに変わります。起きている間は、ソファとして使ってかまいません。クッションを置いたりして、よりソファらしくするのもいいでしょう。

そして、いざ寝るときになったら、布をはずしてソファからベッドに戻すようにします。こうすると、布をはずした後のベッド、本来の形を取り戻したベッドは、眠るためだけの場所として意識できます。布をかけた「ソファ」と、布をはずした後のベッドは別物という認識になるわけです。

ベッドをソファ代わりに使うことによる問題は、このひと工夫で防ぐことができます。

以上が、理想的な睡眠を実現するための3つのヒントです。少しの工夫と心がけで、睡眠の質は劇的に変化します。ぜひ、実践してみてください。

2021 年 1 月 1 日公開

新年明けましておめでとうございます

あけましておめでとうございます、東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です。

旧年中は格別のご厚情を賜り、誠にありがとうございました。
たくさんのお客様との出逢い支えられ、心より感謝申しあげます。

本年も変わらぬお引き立て、一層のご愛顧のほどよろしくお願い申し上げます。

2020 年 12 月 24 日公開

いよいよ冬本番・・・②⛄

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

前回の記事の続きをご紹介します。

寒くなると朝がつらい、体重が増える……

さて、冬に起きにくくなるもう一つの原因は、夏に比べて睡眠時間が長くなるためです。脳内の神経伝達物質であるセロトニン機能は、冬になると低下することがさまざまな研究で明らかになっています。このことにより、睡眠時間が長くなる、食欲が増加する（特に炭水化物を食べたくなる）、体重が増える、気分が悪化する（抑うつ感が出現する）などの変化が生じます。

実際、冬になると眠くて朝がつらい、体重が増える、という経験をしている方は北国に限らず、多数いることが明らかになっています。国内各地に居住する成人を対象に行った疫学調査でも、睡眠時間や食欲、体重に明瞭な季節変動が認められました。睡眠時間、体重ともに１月がピークで、８月が最低となります。この季節変動は緯度の高い北国ほど大きく、気温とは直接関係ありません。この種の調査は世界各国で行われていて、人種や文化、南北半球にかかわらず、ほぼ同様の結果が得られています。

ちなみに、今回取り上げた日の出から日の入り時刻までの間は「日長時間」と呼ばれます。関係した用語に「日照時間」があります。日照時間は１日のうちで直達日射量（照度）が１平方メートルあたり、１２０ワット以上になる時間と定義されます。言い換えれば日光を浴びる長さと強さです。睡眠のタイミングや長さには、日長時間と日照時間の両方が関係します。

私の住む秋田県秋田市の年間平均日照時間は１６００時間弱で、都道府県庁所在地の中では全国で一番短く、「冬が暗い」のが悩みの種です。緯度も高いため、季節によって日長時間の変動が大きく、睡眠や気分の変動も大きい地域です。そのため、「冬季うつ病」と呼ばれる秋冬季限定のうつ状態に陥る方が多いことが分かっています。

このように季節の変化は寒暖だけではなく、光環境の変化を介して私たちの心や体に意外な影響を及ぼしています。次回は冬季うつ病の特徴や対策についてもう少し詳しく解説します。（精神科医三島和夫先生）
記事元：本格的な冬が到来。どうして、寒くなると布団から抜け出せないのか

まだまだ寒い時期が続きますが、しっかりと体調管理を整えて乗り切りましょう！！

2020 年 12 月 17 日公開

いよいよ冬本番・・・①⛄

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

今週に入っていよいよ冬本番の寒さがやってきましたが、体調を崩されてはいませんか？

日本海側や北関東などは急激な積雪で大変な状況になっているようで、とても心配です。

寒くなるとどうしても朝お布団から出ることが嫌になりますよね・・・。やっぱり寒くなると起きづらいんですよね。

なぜ、寒くなるとお布団から出られないのかな～と興味が湧いたので調べてみたら、ぴったりの記事がありました。

精神科医で睡眠専門医の三島和夫先生のyomiDr.の『Ｄｒ．三島の「眠ってトクする最新科学」』の記事をご紹介します。

（以下、引用）

いよいよ本格的な冬がやってきました。毎朝布団から抜け出すのが大変ですよね。冬に起きづらいのは寒さのためだけでしょうか？　いえ、そうではありません。私たちの睡眠パターンには季節変動があり、たとえ部屋を暖かくしていても寝起きが悪くなるのです。その理由についてご説明します。

北に行くほど、睡眠のリズムが遅れることで

気温や湿度、天候など、季節とともに私たちを取り巻く自然環境は変化します。その中でも、日の出・日の入り時刻や日照時間は睡眠に大きな影響を及ぼすことが分かっています。２０２０年に、日の出が最も遅かったのは１月７日、日の入りがもっとも早かったのは１２月７日でした。例年、この前後で冬至が来ます。今年の冬至は１２月２１日、一年の間で最も昼が短く、夜が長くなる日です。

私たちの睡眠リズム、つまり入眠時刻（自然に眠気が来る時刻）や覚醒時刻（自然に目覚める時刻）は、目から入ってくる光、具体的には主に太陽光や人工照明で調整されています。日の出の時刻が遅くなれば、それと連動して体内時計の時刻も遅れるため、睡眠調整に関わる脳内の神経群（神経核）の活動や、ホルモン、体温リズムの位相（タイミング）が夏よりも遅くなってしまいます。出社や登校の時刻は年中変わらないので、目覚まし時計などを使って同じ時刻に起きようと努力しても、起きにくいのはそのためです。

緯度の高い地域ほど日の出・日の入り時刻の季節間変動が大きいため、体内時計の遅れも大きくなります。北欧ノルウェーで行われたある調査では、１１月～１２月初旬から始まる冬の間、地域住民の約４人に１人が入眠困難や覚醒困難（起きづらさ）に悩んでいると報告されています。この症状を現地では「冬季不眠症（ｍｉｄ－ｗｉｎｔｅｒ　Ｉｎｓｏｍｎｉａ）」と呼んでいます。冬季不眠症に悩む患者さんを調べてみると、睡眠調節に大事な役割を果たす血中メラトニン分泌リズムや深部体温リズムの位相が、春から秋にかけての暖かい季節に比べて、大幅に遅れていることが明らかになっています。

より緯度の低い日本では、北欧よりは季節変動は小さいのですが、やはり夏に比較して冬には、起床時刻が遅れることが分かっています。日本は南北に長い国なので、緯度によって日の出・日の入り時刻の影響の度合いが異なります。北海道など高緯度地域では、北欧と同様に起きづらい冬の朝を迎えている方が多いと思います。

もう少し長い記事ですので今回はここまでにしておきます。

2020 年 12 月 11 日公開

乾燥が気になる冬の寝室は・・・②

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

前回、エアコンをうまく活用した寝室の環境作りについて、三菱電機の住環境に関する専門家や、睡眠環境プランナーの三橋美穂さんが快眠のための要素や、エアコン設定、乾燥対策のテクニックなどを紹介している記事をご紹介しましたが、今回はその続きをご紹介します。

3.エアコンの乾燥対策と睡眠時のマスク着用

エアコンをつけると湿度を「40～60%」に保つのが難しいため、同時に加湿することを推奨している。加湿器の利用のほか、洗濯物の室内干しや観葉植物を置いても、加湿効果が期待できる。このほか、のどの乾燥対策としてマスクを着用する場合は、不織布よりも綿やシルクがおすすめ。繊維のあいだに水分を含むため、保湿性が高まるという。

また乾燥対策として、直接スチームを浴びるタイプの保湿機の利用もおすすめとしている。加湿器は部屋全体を加湿するため、睡眠時に連続使用するには大きなタンクを備えたものが必要となるが、顔周りに直接スチームを届ける保湿機は小型で場所を取らないとする。さらに一晩中運転しても、過度な加湿による窓や壁の結露を抑えられるという。

4.汚れた空気を換気

部屋の空気が汚れていると呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下して疲れが残ってしまうことがあるという。エアコンをつける前に窓を開けて換気をするなど、きれいな空気を部屋に取り入れてから就寝することで呼吸も深くなり、疲れが残りにくくなるとしている。

5.布団を事前に温めておく

冷たい布団に入ると筋肉が収縮して、深い眠りに入るための体温の放熱ができず、結果的に寝付きが悪くなるという。寝る前に布団の中が人肌くらいに温まるように、布団乾燥機や湯たんぽの利用を勧めている。

6.毛布は羽毛布団の上に。寝具の順番も大切

羽毛布団は体温の力で膨らみ、内部に熱をキープするため、身体に直接触れるように使うのがおすすめという。さらにマイクロファイバー毛布を上からかけ、羽毛布団を体に密着させることで、肩口からの冷気を防げる。それでも寒い場合には、ウール、カシミア、キャメルなど動物の毛の毛布を羽毛布団の内側に敷くと、蒸れることなく温かさを保てるとする。一方、綿の掛ふとんは温まりにくいため、毛布を掛ふとんの内側に敷き、身体に密着させるのがいいとする。

7.肌着はパジャマのズボンの中に入れる

寒がりの人は、背中の保温性を高めるように心がける。横向きになったときに、背中と掛け布団のすき間から冷気が入りやすいため、寒くて途中で目が覚めやすくなる。対策として、肌着の内側にフェイスタオルを入れると、保温や保湿効果が期待でき、熟睡感がアップするという。パジャマのズボンに肌着の下部を入れ込むことも効果的とする。

以上、７つのポイントを意識することで少しでも快適な睡眠が取れれば、免疫力も高まり体調も良くなるんではないですかね！？

2020 年 12 月 10 日公開

乾燥が気になる冬の寝室は・・・①

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

もう最近はぐっと寒くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか？体調を崩されたりしてはいませんか？

この時期は気温が低く乾燥が気になりますよね・・・。

エアコンをうまく活用した寝室の環境作りについて、三菱電機の住環境に関する専門家や、睡眠環境プランナーの三橋美穂さんが快眠のための要素や、エアコン設定、乾燥対策のテクニックなどを紹介している記事をご紹介します。

（以下、家電Watch記事参照）

三菱電機は東京・大阪に住む男女600名に対し、冬の睡眠環境に関する意識調査を実施。調査によると、6割以上が冬の睡眠の質に満足しておらず、その理由として「朝寒くて起きるのがつらい」「乾燥でのどが痛い」「手足が冷えて眠れない」など、室内の環境が原因と思われる項目が挙げられたという。

睡眠環境プランナーの三橋美穂さんによると、真冬に熟睡できない原因は、寒さによって筋緊張が起こって血行が阻害され、身体の深部温度が下がらないことにあるという。寒いと掛布団を何枚も重ねて温かくしようとするが、掛けすぎると布団の重さで体が圧迫され、かえって血行が妨げられてしまう。三橋さんは寝室内の温湿度に関して、温度は18℃以上、湿度は40～60%がベストとしている。

三菱電機は睡眠時の室内環境をよくするための7つのテクニックを紹介している。

1.エアコンを一晩中つけておく

冬の睡眠時は室温を一定に保つため、エアコンはつけっぱなしがいいという。部屋を暖めておくことで、夜中のトイレや朝の布団から出るタイミングでも、寒暖差による健康面への影響が起きにくいとする。設定温度は18～23℃を推奨。また、エアコンをつけっぱなしにした際の乾燥対策として、風量を抑えた「ねむり運転」設定、保湿機能の活用や、風向きを人がいないところや下向きに切り替えることが有効だという。

2.外気をブロック

寝室が冷える一番の原因は「窓からの冷気」だという。室内の暖かい空気が窓際で冷やされ、床に滞留することで部屋全体が冷えていく。「窓からの冷気」を防ぐことで光熱費もを削減できるとする。窓の断熱対策としては、「断熱カーテンを床までかける」「窓に断熱シートを貼る」「内窓を取り付ける」などがおすすめとしている。

続きは次回の更新でご紹介します。

2020 年 12 月 4 日公開

科学的根拠にもとづいた寝かしつけ

こんにちは！東京都・横浜市・川崎市の布団レンタルのアール城南寝具です♪

前回は本の話をさせていただきましたが、今回も本の話をご紹介させていただこうと思います。

最近、第一子が生まれた友人が赤ちゃんの寝かしつけや睡眠に関してとても悩んでいました。何をするにも初めての体験ですから不安になったり心配なのは当然です。

私もそうでした...。私の体験談などをお伝えしたりして少し気が楽になってくれた様子でしたが。

本日、インターネットを見ていたら「寝かしつけ・夜泣きで、睡眠不足になっているママ・パパへ。科学的根拠にもとづいた寝かしつけで、「ひとりで寝つき、７時間以上つづけて寝られる」赤ちゃんに」という記事を発見。

なんと本日12月4日に『赤いライトで朝までぐっすり　赤ちゃん寝かしつけの新常識』（著：ソフィア・アクセルロッド、訳：綿谷志穂）という本が発売されるそうです。

ノーベル生理学・医学賞を受賞した、ロックフェラー大学のヤング遺伝子研究室に所属する著者は、第一子の寝かしつけに悩んだことをきっかけに、科学的根拠にもとづいた寝かしつけの開発に取み組みはじめました。
赤ちゃんの睡眠に関するさまざまな研究・調査がおこなわれているにもかかわらず、これまでの寝かしつけ本や、子育て情報サイトでは、そういった研究結果を踏まえた情報になかなかたどり着きません。
本書は、いまの科学でベストと言える寝かしつけを、その裏づけともに紹介されているそうです。

「朝までぐっすり寝」をかなえるポイントは、全部で25あるようです。ご興味のある方は書店で手に取ってみてはいかがですか？

もっと早くこのような本が刊行されていてくれればｗ

友人にプレゼントしたいと思います！！

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