朝起きるのが辛い・・・効果的なアラームの使い方や目覚めるための工夫とは？

みなさんこんにちは！アール城南寝具です！

4月になり春休みが終わって学校がはじまったり、就職や転勤をしたりと新生活がスタートした方も多いかと思いますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。

春休み中はいつもより遅くまで寝ていたので朝起きるのが辛い、慣れない環境に疲れが溜まってアラームをかけてもなかなか起きれない・・・など、新生活において睡眠への悩みは多いものです。

今回は、朝スッキリと目覚めるために効果的なアラーム機能の使い方や、目覚めるための工夫の仕方についてお伝えしていきます。

アラームの設定方法を見直したり少し工夫してみることで、朝の目覚めが大きく変わってくることが期待出来ます。

睡眠研究によると、アラームは起床時間20分前と起床時間の2回に分けて設定すると目覚めやすいと言われています。

例えば、朝7時に起きたい場合には、6:40 と 7:00に設定します。

　1回目（起床時間の20分前）：小さめの音量で短く鳴らし、脳をゆっくり覚醒させる
　2回目（本来の起床時間）：通常の音量でしっかり鳴らす。

スッキリと目覚めるには、レム睡眠のときか、その前後で起きるのがベストです。
朝方のレム睡眠時（体は休んでいるが脳が起きている状態）には覚醒がしやすいので、20分前のタイミングがレム睡眠であれば微音でも起きやすくなります。
また、20分前後でレム睡眠とノンレム睡眠（体と脳が休んでいる睡眠状態）の切り替えが行われるため、20分前の微音で起きられない場合でも、20分後の本来起きたい時間にはレム睡眠もしくは浅いノンレム睡眠になっている確率が高いので、2回目の通常のアラーム音で起きやすくなると言われています。

このように2段階でアラームを設定することで、いきなり大音量で起こされるストレスを軽減し、自然な目覚めに近付けることができるようになります。

急に大音量のアラーム音で起こされると、心臓への負担やストレスを感じる原因となります。徐々に音量が上がっていくタイプや、自然音、朝のポジティブなメッセージなどが流れるアラームを設定することで、気持ちの良い目覚めが期待できます。
また、好きな音楽をアラームに設定するのもおすすめです。好きな音楽を聴くと、ドーパミンという快楽物質が分泌されると言われています。ドーパミンはやる気や集中力を高める効果があるため、自分のテンションを上げてくれるような音楽をアラームに設定することで脳に良い刺激を与えることができるでしょう。

朝の苦手な人にとっては起床は辛いもので、どんなに穏やかなアラーム音でも毎朝聞いていると、だんだん不快感を感じるようになったり、逆に耳が慣れてしまい無意識に止めてしまうことがあります。それでは快適な目覚めは得られないので、アラーム音は定期的に変えるようにするのが効果的です。

スヌーズとは、設定したアラームが鳴った後に、一旦止めてもその後一定時間毎に再度鳴らす機能のことです。アラームが鳴っただけでは起きられない人や、もう少しだけ寝たい・・・というときには寝過ごし防止にもなりとても便利です。ただし、何度もスヌーズ機能を使うと浅い眠りが断続的に続き、逆に目覚めが悪くなり睡眠の質を下げてしまうことがあります。
スヌーズを活用する場合には、1～2回までにするようにしましょう。

スマートフォンや目覚まし時計をベッドから手の届かない場所に置くことで、アラームを止めるために体を起こす必要があります。物理的に布団から出て移動するきっかけを作ることにより、自然と覚醒モードに入り目が覚めやすくなります。

朝日が当たる窓際にスマートフォンや目覚まし時計を置いておくことで、視覚的な刺激とともにスッキリとした目覚めをサポートします。朝の光は体内時計をリセットしてくれ、覚醒を促す重要な要素のひとつです。

スマートフォンを枕元に置いて寝ると、布団に入ってからや寝る直前までついスマホを見てしまう原因にもなります。寝る前にスマートフォンやパソコンの画面から発する光を浴びるとメラトニン（睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモン）が少なくなってしまい、寝つきにくくなったり、寝入ってもすぐ起きてしまうなどの睡眠障害を引き起こす可能性があります。
朝スッキリと目覚めるためには、質の良い睡眠を得られるように就寝前の過ごし方にも気を付けましょう。

アラームが鳴ったら、カーテンを開ける、ストレッチをする、水を飲むなど、日々の朝の習慣を作ることを実践してみましょう。
カーテンを開けて朝日を浴びることで、光の刺激によって体内時計がリセットされて、スッキリとした目覚めに繋がります。
朝日を浴びるとリラックス効果やストレス軽減、睡眠の質を上げる効果などが期待出来るセロトニンが生成され、夜に向けて睡眠にかかわるメラトニン（睡眠ホルモン）が作られたり、日中の気分が安定したりして、質の良い眠りが得やすくなります。
ただし、起きる予定の時間よりも早く起きすぎてしまった場合（中途覚醒など）は、強い日光を浴びると交感神経が刺激されて眠れなくなったり、通常の睡眠リズムが乱れてしまうため、朝日を浴びるのは控えましょう。
朝カーテンを開けて朝日を浴びることは、晴れの日だけでなく、曇りや雨の日であっても効果的です。起床後30分～60分以内、1日5分～20分程度を目安に行いましょう。

アラーム機能を効果的に使ったり、朝の習慣を見直すことで、毎日の目覚めが変わり、質の良い睡眠にも繋がってきます。
音量や鳴動時間などさまざまな設定ができるようなタイプの目覚ましのアプリなどもあるので、効果的に使って気持ち良く起きれるようにしたいですね。

睡眠や寝具のレンタル・丸洗いなどでお悩みの際はアール城南寝具へご相談下さい！

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