ついやってしまう二度寝は体に悪い！？良い二度寝もある？
みなさんこんにちは！アール城南寝具です！
もうすぐ4月も終わりですね。
早い方はもうゴールデンウイークの連休に入られている方もいらっしゃるかと思いますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。
ところで、朝アラームで起きるものの「あと少しだけ…」とまた眠ってしまう・・・そんな二度寝の経験、みなさんもきっとあるのではないでしょうか。二度寝をしている瞬間は心地良い気持ちにもなりますが、実は体や脳にはあまりいい習慣とは言えないこともあります。
今回は、二度寝をしてしまう理由やデメリット、良い二度寝についてお伝えしていきます。
そもそも、なぜ二度寝をしてしまうのか？
二度寝をするときとは、二度寝をするぞ！と意識的にではなく、朝ぼーっと目覚める中でついうっかり二度寝をしてしまっているのではないでしょうか。
二度寝をしてしまう主な要因としては、下記のことが考えられます。
二度寝をしてしまう主な要因としては、下記のことが考えられます。
睡眠不足、睡眠の質が低下している
二度寝をする理由としては「まだ眠たいから」と答える方が多いです。
前日に仕事が忙しかったり、飲み会があったりしてたまたま寝るのが遅くなり、睡眠不足で二度寝をするような一時的なものであれば心配ありません。しかし、睡眠不足が蓄積すると睡眠負債を抱えている状態になります。そうなると1回ゆっくりと寝ただけでは解消できないため、睡眠不足による睡眠負債を取り戻そうと二度寝をしてしまうことがあります。
普段の睡眠時間は足りているのに・・・と思われた方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠の質が低下すると、必要な睡眠時間を確保していても睡眠不足と同様の状態になってしまいます。
また、夜中に何度か起きてしまうような方も睡眠の質が低下している可能性が高いです。
前日に仕事が忙しかったり、飲み会があったりしてたまたま寝るのが遅くなり、睡眠不足で二度寝をするような一時的なものであれば心配ありません。しかし、睡眠不足が蓄積すると睡眠負債を抱えている状態になります。そうなると1回ゆっくりと寝ただけでは解消できないため、睡眠不足による睡眠負債を取り戻そうと二度寝をしてしまうことがあります。
普段の睡眠時間は足りているのに・・・と思われた方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠の質が低下すると、必要な睡眠時間を確保していても睡眠不足と同様の状態になってしまいます。
また、夜中に何度か起きてしまうような方も睡眠の質が低下している可能性が高いです。
体内時計が乱れている
わたしたちの体には体内時計が備わっています。夜になると自然と眠くなり、休息モードに入ります。
体内時計は約25時間の周期で1日のリズムを刻んでいるため、定期的にリセットして調整する必要があります。朝起きたら太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、スッキリとした目覚めに繋がります。
不規則な生活習慣などにより体内時計が乱れると、朝起きる時間になっても眠くて起きられず二度寝をしてしまい、そのような生活パターンが続くことで更に体内時計が乱れ、負のスパイラルに陥ってしまいます。
体内時計は約25時間の周期で1日のリズムを刻んでいるため、定期的にリセットして調整する必要があります。朝起きたら太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、スッキリとした目覚めに繋がります。
不規則な生活習慣などにより体内時計が乱れると、朝起きる時間になっても眠くて起きられず二度寝をしてしまい、そのような生活パターンが続くことで更に体内時計が乱れ、負のスパイラルに陥ってしまいます。
肉体的・精神的な疲れがある
体や心の疲れも睡眠不足と同様に二度寝に影響してきます。
本来は睡眠により休息をとることで、肉体的な疲れや精神的な疲れを解消できるものですが、長時間労働などによる疲労が蓄積していたり、過度な緊張やストレスにさらされると、自律神経が乱れることで朝まで疲れが残ってしまう場合があります。
自律神経である交感神経（昼間や活動している時に活発になる）と副交感神経（夜間やリラックス時に活発になる）のバランスが乱れると夜になっても交感神経が優位に働いてしまうため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなります。
本来は睡眠により休息をとることで、肉体的な疲れや精神的な疲れを解消できるものですが、長時間労働などによる疲労が蓄積していたり、過度な緊張やストレスにさらされると、自律神経が乱れることで朝まで疲れが残ってしまう場合があります。
自律神経である交感神経（昼間や活動している時に活発になる）と副交感神経（夜間やリラックス時に活発になる）のバランスが乱れると夜になっても交感神経が優位に働いてしまうため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなります。
睡眠環境が悪い
睡眠環境が悪いと睡眠の質の低下により二度寝の原因になります。
睡眠環境とは、寝室の温度や湿度、明るさなどの他に、寝具が自分に合っているかなどのトータル的なもので、睡眠の質に大きく関わってきます。
夏は室温25〜27℃前後が良いとされており、28℃を超えると睡眠の質が低下します。冬は15〜18℃前後がより良い睡眠を得られるとされており、湿度は一年を通して50％前後が理想的と言われています。
また、部屋が明るかったり周囲の音がうるさい寝室では、夜中に目が覚めてしまったり、深い眠りを得ることができないので気をつけましょう。
睡眠環境とは、寝室の温度や湿度、明るさなどの他に、寝具が自分に合っているかなどのトータル的なもので、睡眠の質に大きく関わってきます。
夏は室温25〜27℃前後が良いとされており、28℃を超えると睡眠の質が低下します。冬は15〜18℃前後がより良い睡眠を得られるとされており、湿度は一年を通して50％前後が理想的と言われています。
また、部屋が明るかったり周囲の音がうるさい寝室では、夜中に目が覚めてしまったり、深い眠りを得ることができないので気をつけましょう。
二度目は良くないの？
「もう少しだけ・・・」とつい毎日のように二度寝をしてしまう人は多いかと思いますが、基本的には二度寝はおすすめできません。
睡眠リズムが崩れ、疲れが取れにくくなる
二度寝が良くない一番の理由は、睡眠リズムが崩れることで疲労が蓄積しやすくなることです。
二度寝中はレム睡眠という浅い眠りに入りやすく、体も脳も十分に休めません。二度寝をして少し睡眠時間を増やしても、睡眠の質が低いために疲れは取れにくくなります。
さらに、二度寝をくり返すことでどんどん体内時計が乱れ、夜に眠れなかったり朝起きづらくなったりします。
一度睡眠リズムが崩れると、整えるのに時間がかかってしまいます。
二度寝中はレム睡眠という浅い眠りに入りやすく、体も脳も十分に休めません。二度寝をして少し睡眠時間を増やしても、睡眠の質が低いために疲れは取れにくくなります。
さらに、二度寝をくり返すことでどんどん体内時計が乱れ、夜に眠れなかったり朝起きづらくなったりします。
一度睡眠リズムが崩れると、整えるのに時間がかかってしまいます。
美容やダイエットにも悪影響
実は二度寝は、美容やダイエットにもマイナスの影響を及ぼします。
質の良い睡眠が得られず、二度寝により朝に体内時計を上手くリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がります。代謝が悪化すると肌の再生を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまう原因になります。
また、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるので、睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまうおそれがあります。
質の良い睡眠が得られず、二度寝により朝に体内時計を上手くリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がります。代謝が悪化すると肌の再生を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまう原因になります。
また、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるので、睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまうおそれがあります。
週末の寝だめもダメ？
平日は仕事や学校で早起き、休日は二度寝・三度寝をしたり遅くまで寝ている方も多いでしょう。しかし、このような不規則な睡眠リズムが続くと体内時計が乱れ、夜中に寝つきにくくなったり、入眠直後の深いノンレム睡眠（体と脳が休んでいる睡眠状態）が形成されにくくなったりと、デメリットの要素が多いです。
もう少し寝たいという本能的な欲求は睡眠負債が溜まっている証拠なので、思い当たる方は毎日30分でもいいので平日の就寝時間を早められるように意識してみましょう。
もう少し寝たいという本能的な欲求は睡眠負債が溜まっている証拠なので、思い当たる方は毎日30分でもいいので平日の就寝時間を早められるように意識してみましょう。
二度寝は「15～20分以内を一度だけ」に！
基本的には二度寝は体に良くないとされていますが、短時間で一度だけであれば良いとも言われています。
アラームをかけて起きたものの、休日だからとアラームを止めて二度寝をするとなんだか幸せな気持ちになりますが、この時体内ではストレス耐性を担うホルモンであるコルチゾールが多く分泌されます。コルチゾールは目覚める1～2時間前から急激に分泌が盛んになるので、二度寝をすることでコルチゾールが長時間分泌することになります。
また、二度寝をしている間にはエンドルフィンも分泌されると言われています。エンドルフィンは、緊張を和らげたりストレスを軽減する効果や、多幸感をもたらすとされています。
ただし、長い時間の二度寝をすると二度寝とは呼べないほどの深い眠りに入ってしまうため、睡眠リズムを乱さない程度の「15分～20以内を一度だけ」にとどめておきましょう。
アラームをかけて起きたものの、休日だからとアラームを止めて二度寝をするとなんだか幸せな気持ちになりますが、この時体内ではストレス耐性を担うホルモンであるコルチゾールが多く分泌されます。コルチゾールは目覚める1～2時間前から急激に分泌が盛んになるので、二度寝をすることでコルチゾールが長時間分泌することになります。
また、二度寝をしている間にはエンドルフィンも分泌されると言われています。エンドルフィンは、緊張を和らげたりストレスを軽減する効果や、多幸感をもたらすとされています。
ただし、長い時間の二度寝をすると二度寝とは呼べないほどの深い眠りに入ってしまうため、睡眠リズムを乱さない程度の「15分～20以内を一度だけ」にとどめておきましょう。
仮眠の活用もおすすめ
休日ぐらいはたくさん寝たい・・・という人は、いったん起きてから仮眠をとるのがおすすめです。
休日でも平日と同じくらいの時間に起床し、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。眠気や疲れを感じるときには、午前中に軽く早めの昼寝（30分程度）や、昼食後の午後3時までに20分程度の昼寝をとりましょう。
これくらいの仮眠であれば、体内時計のリズムを大きく乱すことはないため、夜の睡眠への影響は少ないと言われています。
休日でも平日と同じくらいの時間に起床し、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。眠気や疲れを感じるときには、午前中に軽く早めの昼寝（30分程度）や、昼食後の午後3時までに20分程度の昼寝をとりましょう。
これくらいの仮眠であれば、体内時計のリズムを大きく乱すことはないため、夜の睡眠への影響は少ないと言われています。
二度寝は習慣化してしまうとなかなか抜け出せないものです。
毎日忙しい中で質の良い適切な睡眠時間を確保することはなかなか難しいかもしれませんが、二度寝をする場合は短時間を一度だけを意識、二度寝のデメリットとなる部分をしっかりと理解し、規則正しい睡眠リズムを作れるようにしていきましょう。
睡眠や寝具のレンタル・丸洗いなどでお悩みの際はアール城南寝具へご相談下さい！
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