春こそ見直したい!朝の光で「体内時計」リセット習慣



みなさんこんにちは!アール城南寝具です。

春になり日が長くなり、朝の光が気持ち良く感じられる季節ですね。

寒い冬の季節に比べて起きやすいと感じる一方で、逆に「しっかり寝たはずなのにだるい」「なかなかスッキリ起きられない」と感じている方もいるのではないでしょうか。

実はこの時期の不調には、「体内時計のズレ」が関係していることがあります。
その体内時計のズレを整えるカギとなるのが「朝の光」です。

今回は、体内時計の仕組みや、春の朝に取り入れたい光の上手な浴び方についてお伝えします。



体内時計ってなに?
体内時計とは、私たちの体に備わっている1日のリズム(生体リズム)をコントロールする仕組みのことです。

脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にある"親時計(中枢時計)"と、全身の臓器や細胞にある"子時計(末梢時計)"が連携しながら、約24時間のサイクルで以下の通り体の状態を調整しています。

睡眠と覚醒のタイミングを整える
夜になると自然と眠くなり、朝になると目が覚めるのは体内時計の働きによるものです。
「メラトニン」という眠気を促すホルモンの分泌によってコントロールされており、夜になると分泌が増え、体を休息モードへと導いてくれます。

体温の変化を調整する
体温も1日の中で変化しています。
日中は活動しやすいように体温が上がり、夜になると徐々に下がります。

この体温が下がるタイミングが、眠りに入りやすい状態へのスイッチになっています。
そのため、体内時計が乱れるとこのタイミングもズレてしまい、寝つきが悪くなることがあります。

ホルモン分泌をコントロールする
体内時計は、さまざまなホルモンの分泌タイミングにも関係しています。

例えば、朝には「コルチゾール」というホルモンが分泌されて体を目覚めさせ、夜には「メラトニン」が分泌されて眠気を促すようにコントロールしてくれ、このバランスが整っていることで「朝はスッキリ起きて、夜はしっかり眠れる」状態が保たれています。

消化や代謝のリズムに影響する
食欲や消化の働きも体内時計と関係しています。

メインの親時計(中枢時計)は朝の光でリセットされますが、サブの子時計(末梢時計)は朝食や運動などでリセットされます。
そのため、食事の時間がバラバラだと体のリズムも乱れやすくなります。



体内時計はなぜズレる?
体内時計は実際には24時間より少し長い周期で動いているため、なにもしないと毎日少しずつ後ろにズレていってしまいます。

このズレが積み重なると、

・なかなか寝つけない
・朝起きるのがつらい
・日中ボーっとする

といったさまざまな不調に繋がります。

この体内時計のズレを整えるために欠かせないのが、朝の光(太陽光)です。



体内時計リセットする「朝の光」とは?
朝起きたときに目から光が入ることで脳が刺激され、「朝が来た」と認識し、体内時計がリセットされます。

そして、朝に光を浴びてから約14〜16時間後、眠気を促すホルモン(メラトニン)が分泌されはじめるため、自然な眠りに繋がりやすくなります。

このように、朝の光はわたしたちの朝の目覚めと夜の眠りをコントロールしているというとても重要な役割を持っています。

朝の光の浴び方
正しい朝の光を浴び方は、とてもシンプルです。

・起きたらすぐカーテンを開ける
・5〜10分ほど自然光を浴びる
・外に出るのも効果的(ベランダや散歩)


ことを取り入れてみましょう。

また、晴れていないと意味がないのでは?と思う方もいるかもしれませんが、曇りの日でも屋内照明よりはるかに強い光があるため、十分に効果があります。

大切なのは、毎日続けることです。
習慣化されることで、体のリズムは確実に整いやすくなります。



気を付けたいNG習慣
下記のような生活習慣は体内時計を乱す原因になるので気を付けましょう。

・朝、暗い部屋で過ごしてしまう
・起きてすぐにスマートフォンを見てしまう
・夜遅くまでスマートフォンやパソコンなどの強い光を浴びている
・朝食を摂らない(食事の時間が不規則)

特に夜のスマートフォンや強い照明の光は、眠気を遠ざけてしまうため注意が必要です。

朝に光を浴びることと同時に、夜は光を控えることを意識してみましょう。



寝室環境を整えると効果アップ!
体内時計を整えるためには、光を上手くコントロールできる寝室環境も大切です。

朝の光が入りやすいカーテンを使う
完全遮光ではなくやや光を通すカーテンにする、少しだけカーテンの隙間を空けて寝る、タイマーで開くタイプのカーテンを使うなど、自然な光で目覚めやすくする工夫をしてみましょう。

夜はリラックスできるやわらかい照明にする
強い光や白っぽい照明は脳を覚醒させてしまうため、電球色(オレンジ系)の照明を使う、間接照明やスタンドライトを活用する、寝る前は照明を少し暗めにするなど、できるだけ暖かみのあるやわらかい光に切り替えるのがおすすめです。

季節に合った寝具で快適な温度を保つ
春は寒暖差もあり寝具選びが難しい季節ですが、軽めの掛け布団にする、重ね使いでその日の気温や体感に合わせて調整しやすくする、通気性の良い素材を選ぶなど、快適な睡眠環境を作りましょう。

※これからの春~初夏にかけてのおすすめの寝具については、こちらのブログを参考にしてみてください。


こうした工夫をすることで、体内時計のリズムもより整いやすくなり、自然な眠りに繋がります。





春は環境の変化も多く、体や心にとっては意外と負担のかかりやすい季節です。
だからこそ、朝の光を上手に取り入れて体内時計を整えることが、心地良い眠りへの第一歩になります。

まずは、朝起きたらカーテンを開けることからはじめ、毎日の習慣にしていくことで、すっきりとした目覚めと質の良い睡眠を得られるようにしていきましょう!





睡眠や寝具のレンタル・丸洗いなどでお悩みの際はアール城南寝具へご相談下さい!

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
東京の布団レンタルのプロ「アール城南寝具」
東京都品川区旗の台3-7-10
TEL:03-3781-4547
FAX:03-3781-8887
電話受付時間 9:00~20:00
◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇